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Comment manger intelligemment tout en se faisant plaisir ?

 

Voici une question que tout le monde se pose, il n’est pas rare de voir des personnes dissocier les deux, tant à la télé que sur les réseaux, certains magazines aussi essayeront de nous faire croire qu’il est impossible de progresser si l’on n’est pas près à manger des brocolis et du riz sans goût tous les jours de sa vie.

Pourtant c’est totalement faux, enfin, dans une moindre mesure !

De nombreux paramètres entrent en jeu, comme l’activité sportive journalière, la dépense calorique, la morphologie, la qualité de sommeil, la génétique de chacun Etc…

 

Et pour ne pas rendre les choses trop complexes, nous allons voir ensemble diverses règles basiques que vous pouvez respecter pour avoir le pied à l’étrier sans avoir l’impression qu’on vous demande d’aller au galop sans n’avoir jamais su monter à cheval !

 

 

 I – Les calories et la dépense calorique

 

C’est ce qu’on entend absolument PARTOUT ! En allumant la télévision, en se baladant sur internet où tout simplement en regardant les publicités où qu’on se trouve, même dans le bus ou à la radio, on n’y échappe pas !

De plus, comme on l’a vu, c’est souvent abordé comme quelque chose d’absolument horrible ou d’extrêmement facile, ceux qui n’ont rien à vous vendre ou qui n’y connaissent rien vous diront souvent cette phrase « Tu n’as plus de vie si tu fais attention à tes calories » et ceux qui vous diront plutôt, pour vous vendre du rêve, « C’est très simple, vous achetez mon produit miracle et vous perdez du poids sans ne jamais faire attention » !

Mais la réalité est toute autre, si vous lisez ceci c’est que de toutes façons vous cherchez plus loin que de simples « on dit » !

 

D’accord, mais les calories, c’est quoi ?

 

C’est tout simplement l’unité de mesure de la valeur énergétique des aliments (valant 1000 calories en allant plus loin, d’où le fait qu’on voit kcal, kilo-calorie)

Pour traduire, c’est l’énergie qu’apporte ce que l’on mange, notre corps a évidemment besoin d’énergie pour tout ce qu’il fait, même au repos, sans aucun effort, nous dépensons des calories, que ce soit pour que notre système entier fonctionne, que notre cerveau soit en état de marche et d’autant plus lorsque l’on s’active, tant physiquement que mentalement, mais nous allons en parler plus en détails.

 

Mais qu’est-ce que la dépense calorique ?

 

Bon, on a vu ensemble ce qu’étaient les calories, mais en lien avec ça, il nous faut comprendre ce qu’est la dépense calorique, autrement appelée dépense énergétique, comme vous l’aurez compris, c’est cette dépense qui va nous permettre d’utiliser à bon escient les calories qu’on ingère tout au long de nos repas !

Elle se définie comme la quantité d’énergie dépensée par une personne, elle permet à l’organisme de fonctionner correctement et d’assurer toutes ses fonctions de bases.

 

Mais avec tout ça, qu’est-ce qu’on apprend ?

 

Eh bien que vous pouvez gérer votre apport énergétique par rapport à vos dépenses, qui dit plus d’apports dit prise de poids, qui dit plus de dépenses dit perte de poids, c’est assez simple en réalité !

 

Quelques images pour que vous compreniez l’idée globale :

Prenons d’un côté  l’exemple de Jean-Michel, 48 ans, sédentaire, adepte des bons 3 gros repas de familles avec entrée, plat, dessert (d’ailleurs deux fois dessert parce que c’est souvent un petit plaisir), digestif, et évidemment accompagnement tout au long du repas parce qu’un bon vin c’est pas ça qui va nous faire prendre du poids.

Et d’un autre côté l’exemple de Kévin, 23 ans, sportif, mais qui n’a le temps que de manger fast food et ce, jusqu’à deux fois dans la journée ! Sans petit déjeuner.

 

La plupart d’entre vous se diront que Kévin prendra du poids parce qu’il mange fast food, de plus tous les jours et EN PLUS deux fois par jour, et c’est LÀ que le calcul des calories et de la dépense calorique intervient pour vous prouver que non, malheureusement ce n’est pas aussi simple, sinon tous les jeunes seraient en surpoids !

 

Dans le premier cas, pour notre Jean-Michel, vous avez des repas qui montent facilement à 1800 voir 2000 calories chacun ! Soit près de 80% de ses besoins journaliers en admettant qu’il ai toujours 48 ans, qu’il fasse 1mètre 80 et qu’il pèse 80kg, imaginez ceci sur 3 repas, la prise de poids est rapide et immédiate !

Alors que pour notre Kévin de 23 ans sportif, les besoins journaliers moyens seraient d’environ 3000 calories (pour 1,80m et 80kg aussi), et chaque repas, en prenant un menu classique taille XXL avec en plus une glace en dessert, lui apporterait « seulement » 1300 calories plus ou moins, soit 2600 calories dans la journée, il pourrait donc, à première vue, perdre du poids en mangeant quelque chose de bien pire que notre Jean-Michel !

 

C’est ici qu’il vous faut vous rendre compte que le rapport apport/dépense énergétique est primordial ! Ça peut paraître assez rébarbatif mais au final c’est simple, aujourd’hui nous avons la chance de pouvoir calculer notre dépense très facilement sur internet avec des sites tels que https://www.espace-musculation.com/calcul-besoins-caloriques-journaliers.html en renseignant quelques informations comme : poids/âge/taille/activité physique pour avoir une idée de ce que nous pouvons prendre sans prise de poids !

 

Nous avons aussi de nos jours les apports caloriques en kcal/100g derrière chacun des produits alimentaires que nous achetons, des applications qui font les calculs à notre place et de nombreuses informations sur la nutrition sur le net, c’est pratique et ça nous évite pas mal de recherches !

 

Tout ceci n’est pas là pour vous dire que « manger au fast food c’est mieux », évidemment d’autres paramètres entrent en jeu tels que les nutriments, l’âge, l’activité physique, les pics de glycémie et j’en passe ! Mais c’est surtout pour vous imager que le calcul des calories devient vite primordial.

 

 

II – L’équilibre acido-basique

 

Kézako ? De quoi parlons-nous là ? C’est pourtant pas un cours sur la chimie mais ne vous inquiétez pas, on parle toujours nutrition ! D’ailleurs, tout est une question de chimie quand on y pense.

 

Mais qu’est-ce que l’équilibre acido-basique ? 

 

Avant de rentrer dans les détails, et comme une image vaut mieux que milles mots, voici une image qui va directement vous faire comprendre de quoi il s’agit :

 

C’est, dans la définition-même, une fonction du corps humain qui vise à réguler le PH du plasma, mais là, je vous ai encore plus perdu !

 

Pour faire simple, c’est toujours une fonction du corps humain qui permet d’équilibrer notre apport entre aliments « acides » et aliments « basiques » (souvent appelés alcalins) vous ne le savez peut-être pas mais chaque aliment a sa fonction, en plus de ses calories, de son goût, de ses apports nutritionnels etc.. c’est son caractère acidifiant ou basifiant !

 

Pour rester sur quelque chose de simplifié, dites-vous que votre corps n’aime pas ce qui est extrême, un peu comme tout, à haute dose rien n’est bon, il va donc chercher à équilibrer tout seul, mais si vous lui mettez des bâtons dans les roues, il va devoir faire des sacrifices, et ces sacrifices ne sont pas forcément bons pour vous, voir même très mauvais !

 

Petit test pour vous : Un citron, c’est acide ou basique ?

 

Acide ? Eh bien non, c’est l’exemple même qui vous fera désormais faire attention, alors OUI au goût c’est « acide », mais nutritionnellement parlant c’est basique !

Pour vous donner une idée un peu plus approfondie de ce qui est acide ou basique, voici :

https://www.pinterest.fr/pin/399835273143257429/

 

Vous pourrez trouver d’autres tableaux sur internet assez facilement si vous vous intéressez un peu au sujet.

 

Mais vous l’aurez compris, c’est là aussi ce que l’on nous rappelle à longueur de temps, de manger des légumes encore et encore, mais ce n’est pas pour rien, en plus de tous les avantages nutritionnels vous avez l’aspect équilibre (d’où l’expression « repas équilibré » en partie !), comme vous avez pu le voir sur l’image répartissant les différents aliments.

 

Comme vous pouvez le voir sur le tableau, notez que vos viandes, le café, la plupart de vos féculents (pâtes, riz…), le lait animal, les sodas, la crème, le beurre, les fromages… Et de manière plus générale, tout ce qui est protéiné ! Enfin quasiment tout ce qui se trouve dans les assiettes non équilibrées est acide, les fruits et les légumes aident énormément à compenser la balance du bon côté !

 

Mais qu’est-ce que ça fait de manger trop acide ? C’est pas si grave, si ?

 

Eh bien si, vous avez déjà la fatigue, et on le sait, en musculation c’est sûrement une des pires choses après les blessures, puisqu’on n’ira pas s’entraîner, et même si on y va, on s’entraînera très mal et de façon pas optimisée ! Même dans la vie de tous les jours se sentir fatigué à longueur de journée n’est pas forcément une bonne chose, et je vous épargne tous les soucis de santé associés.

 

Mais vous avez aussi d’autres problèmes en ne mangeant pas ou peu de légumes, comme la prise de poids plus propice, le manque de vitamines, minéraux et fibres, le vieillissement de la peau plus rapide etc…

 

Une bonne répartition dans l’assiette est donc importante ! On parle d’ailleurs souvent de 50% de légumes, en avoir une bonne moitié d’assiette peut donc être un repère pour vous aider.

 

 

III – Éviter les aliments ultra-transformés

 

La définition qu’on peut trouver sur ce terme c’est le fait que ce soit des « aliments issu de l’industrie agroalimentaire et dont la composition, les processus de transformation industrielle et les additifs utilisés le font rentrer dans la catégorie des aliments « ultra-transformés » (groupe 4) de la classification internationale NOVA. Cette catégorie comprend notamment des aliments à très haute valeur énergétique, contenant des matières grasses saturées, du sel, des sucres libres en grande quantité tout en n’apportant que peu de fibres, de protéines et de micronutrioments »

 

En gros ? C’est l’inverse même de ce qu’il faut manger, aucun intérêt pour le corps, aucun intérêt pour le sport, apport calorique extrêmement élevé, très peu de satiété (donc non seulement vous avez vite faim, mais en plus ça vous fait prendre plus de calories que le reste), voici un peu ce que présente le groupe en question :

 

Ça représente actuellement près d’1/3 de notre consommation, c’est assez énorme !

Vous l’aurez donc compris en ayant vu que ces aliments faisaient parti du groupe 4 qu’il y a 3 autres groupes, voici donc dans l’ordre ce que chacun d’entre eux représentent :

 

  • Le groupe 1 : les aliments non-transformés ou peu transformés

Dans ce groupe vous pouvez trouver dans un premier temps les aliments non-transformés qui sont ceux, comme leur nom l’indique, qui n’ont pas été transformés et obtenus à partir de plantes ou d’animaux ( lait, œufs, fruits, légumes, graines etc…)

Les aliments peu transformés sont des aliments naturels qui ont été lavés, triés, fractionnés ou broyés, séchés, fermentés, pasteurisés, refroidis, congelés ou soumis à d’autres transformations sans ajout de substances à l’aliment original. Le but des transformations appliquées aux aliments peu transformés est de les conserver, et rendre leur stockage possible et parfois diminuer le temps de préparation (tri, nettoyage), faciliter leur digestion ou les rendre plus goûteux.

 

  • Le groupe 2 : Ingrédients culinaires transformés

Ce sont des substances extraites d’aliments naturels ou de la nature elle-même par des procédés tels que le pressage, le broyage, le concassage, la pulvérisation, et le raffinage. Le but du traitement est d’obtenir des ingrédients utilisés en cuisine, à la maison ou au restaurant pour assaisonner et faire cuire les aliments bruts ou peu transformés et créer avec eux des plats variés et agréables tels que les soupes et potages, salades, plats de riz et haricots, légumes cuits ou grillés, pain, tartes, gâteaux, desserts faits maison.

Exemples : Huiles végétales; graisses de noix de coco et graisses animales (y compris beurre, graisses d’oie, lard); sucre de table, sirop d’érable (100%), mélasse et miel; sel de table.

 

  • Le groupe 3 : Les aliments transformés

Il s’agit de produits relativement simples, fabriqués essentiellement avec des aliments naturels ou peu transformés auxquels on a ajouté du sel, du sucre ou d’autres substances d’usage culinaire commun comme l’huile ou le vinaigre. Le but ici est de prolonger la durée de consommation de l’aliment et de modifier ses caractéristiques organoleptiques.

Exemples : Conserves de légumes, légumes secs, fruits en boîtes et bocaux ; noix et graines salées ; poisson fumé ou salé, jambon fumé ou salé ; sardines et thon en boîte ; fromages, pains fabriqués à partir d’ingrédients utilisés pour les préparations culinaires (farine de blé, levure, eau, sel, sucre, beurre….) ; vin, bière, cidre.

 

  • Le groupe 4 : Les aliments ultra-transformés

Vous l’aurez compris, ce sont des produits alimentaires et des boissons dont la fabrication comporte plusieurs étapes et techniques de transformations et qui font appel à une variété d’ingrédients dont beaucoup sont utilisés exclusivement par l’industrie. Le but du traitement ici est de créer des aliments et boissons à plus ou moins longue durée de vie, pas chers, faciles à utiliser, attractifs et agréables au goût et qui sont prêts à être consommés ou chauffés. Des produits typiquement consommés sous forme de snacks et desserts ou de repas rapides, qui remplacent les plats qu’on prépareraient à partir d’ingrédients naturels.

 

Pour les exemples nous avons les boissons gazeuses, les chips, les barres céréales, Les pizzas, les sauces, les plats prêts à être cuits etc…

 

Comme vous l’avez vu, ce sont des poisons, alors évidemment personne ne vous demandera de les supprimer totalement, mais les réduire autant que possible est le mieux que ce soit pour vous, vos enfants, votre santé et même pour votre planète !

 

N’hésitez pas à cuisiner, même simple, nul besoin de vous forcer à passer 3h en cuisine, quelques minutes suffisent parfois pour faire simple, goûtu, bon pour votre santé et bon pour le commerce de proximité.

 

 

IV – Faire attention à l’index glycemique des aliments

 

Après avoir vu les calories, l’équilibre acido-basique et l’ultra-transformation des aliments, il nous faut parler de l’index glycémique (c’est souvent à ce moment qu’on se rend compte qu’un aliment possède bien plus de caractéristiques qu’un simple goût !)

 

Qu’est-ce donc que l’Index Glycémique (IG) ?

 

L’Index Glycémique permet de comparer des portions d’aliments qui renferment le même poids de glucide en fonction de leur capacité à élever le taux de sucre dans le sang (glycémie). Il indique à quelle vitesse le glucose d’un aliment se retrouve dans le sang.

 

Il faut savoir, pour comprendre le sujet, que les glucides que vous pouvez prendre, qu’elle que soit leur provenance, provoquent une forte augmentation du taux de sucre dans le sang, voici un graphique pour  imager la chose :

 

Vous vous doutez bien qu’un « trop plein » de sucre dans le sang n’est pas bon, on connaît tous plus ou moins les problèmes engendrés par ce souci !

 

Mais ne vous êtes vous jamais senti en forme après un fast food, on s’est bien fait plaisir, on se sent boosté, puis 2 heures après, on a de nouveau faim et on a un « coup de barre », c’est là qu’il faut comprendre comment ça fonctionne et « pourquoi » on ressent ça.

 

De manière assez simple, dites-vous simplement que notre corps stock sous forme de glycogène le glucose (sucre) présent dans le sang en trop grande quantité, et si ce stock est plein (ce qui est tout le temps le cas vu tout ce qu’on mange) et bien le corps stock puisqu’il ne peut pas tout utiliser, et sous forme de quoi ? Eh bien de graisse tout simplement !

 

Choisir des Index Glycémique plus faibles vont donc permettre d’avoir un pic plus faible et d’éviter certains soucis, la prise de poids en fait partie puisque vous aurez moins tendance à stocker sous forme de graisse les sucres.

Pour l’exemple, prenez du pain, une baguette, en sachant qu’on parle d’une échelle de 1 à 115, 115 étant le plus haut et 1 le plus bas, on obtiendra un IG d’environ 95 ! Alors qu’un pain au blé complet tournera autour de 65, c’est près de 30% de moins et ça permet d’éviter certains problèmes.

 

Mais acheter « complet » n’est pas la seule façon de faire, vous pouvez très bien jouer sur la cuisson des aliments, sur des pâtes par exemple, les faire « aldente » au lieu de bien cuites vous permettra de faire baisser l’IG !

Les laisser refroidir peut aussi permettre d’abaisser celui-ci, l’amidon une fois plus froid baisse l’IG !

 

Vous l’aurez compris, diverses techniques pourtant toutes bêtes vous permettent d’optimiser votre nutrition à nouveau, pensez-y !

 

 

V – Faites vous plaisir

 

Suis-je entrain de me contredire avec tout ce qui a pu être dit juste avant ? Non !

 

Mais je ne vous demande pas d’être irréprochable, de ne faire aucun écart et de suivre un régime comme on suivrait un entrainement à l’armée ! Il est plus que primordial de se faire plaisir, la nutrition, et plus précisément la musculation, sont des parcelles qui demandent de la rigueur mais aussi et SURTOUT de la persévérance !

 

« Mieux vaut suivre ces conseils 80% du temps et tenir sur 20 ans plutôt que de tout faire à la lettre mais arrêter au bout de 6 mois ! »

 

Faites vous plaisir de temps en temps, n’abusez pas, entraînez-vous bien, et même lors de ces « écarts » essayez de faire attention; boire des boissons les moins caloriques possible, prendre plutôt : burger/salade/viande que burger/glace/frites/sauces/desserts/boissons XXL très sucrées, pensez à l’index glycémique si possible et pensez à votre total calorique sur la semaine !

 

On a parlé de la dépense et de l’apport énergétique, mais compter au jour le jour n’est pas la solution, si vous avez calculé dépenser en moyenne 2700kcal par jour, mangez par exemple pour 2400kcal 6 fois dans la semaine et faites un excès le 7ème jour, de cette façon vous aurez une marge de 1800 kcal en PLUS de votre apport du jour (2400 + 1800 donc dans cet exemple), ou faites de plus petits écarts en réfléchissant à tous ces points si vous n’êtes pas adepte du « cheat meal » !

 

Pour résumer, disons que prendre quelques minutes pour comprendre comment tout ceci fonctionne et réfléchir quelques secondes chaque jour quand on a le choix peut permettre de faire des progrès qui vous auraient demandé de déplacer des montagnes en n’y connaissant rien !

 

Le principe du 80-20 peut fonctionner ici, il fonctionne d’ailleurs dans de nombreux domaines, mais sachez que 80% du résultat peut être obtenu à partir de 20% d’efforts.

 

Évidemment tout ceci ne relève pas du miracle, mais c’est très facile à mettre en place ! Maintenant que vous avez les bases et la clef de la réussite entre vos mains, quelle va être la première décision que vous allez mettre en place pour atteindre vos objectifs ?